C'est facile d'inclure des fruits et des légumes dans chaque repas et collation. Regardez tous les choix qui suivent! N'oubliez pas d'en inclure en voyage, lors de l'activité physique et sur le pouce.
| Repas | Portion | Fruits | Portion | Légumes (et portions) |
|---|---|---|---|---|
| Déjeuner |
½ 1 1 125 ml (½ tasse) 125 ml (½ tasse) 50 ml (¼ tasse) 125 ml (½ tasse) 125 ml (½ tasse) |
pamplemousse banane orange bleuets jus de fruits à 100% raisins fruits coupés (dans le yogourt) fruits coupés (pour smoothie) |
125 ml (½ tasse) | Légumes hachés dans une omelette |
| Collation du matin |
1 ½ 1 125 ml (½ tasse) 125 ml (½ tasse) 125 ml (½ tasse) |
poire mangue pomme melon de miel cantaloup cubes d'ananas |
125 ml (½ tasse) 125 ml (½ tasse) 1 |
Carottes et bâtonnets de céleri jus de légumes |
| Dîner |
125 ml (½ tasse) 125 ml (½ tasse) 125 ml (½ tasse) 50 ml (¼ tasse) ½ avocat |
Compote de pommes Coupe de fruits (dans leur jus) Jus de fruits à 100 % Fruits séchés Tranches d'avocat dans un sandwich |
250 ml(1 tasse) 125 ml (½ tasse) 125 ml (½ tasse) 125 ml (½ tasse) 250 ml(1 tasse) 125 ml (½ tasse) 250 ml(1 tasse) 1 tomate 125 ml (½ tasse) 125 ml (½ tasse) 250 ml(1 tasse) 125 ml (½ tasse) |
Épinards pour salade Brocoli Poivron rouge tranché Tomates raisin Laitue pour salade Cocktail de légumes Soupe à la courge Tranches de tomate Sauce tomate pour pâtes Champignons pour salade Salade de chou Concombre tranché pour sandwich Crudités pour trempette |
| Dessert | 1 | Fruits frais | ||
| Collation |
1 1 6 20 2 tranches 125 ml (½ tasse) 1 1 50 ml (¼ tasse) |
Fruits frais Barres de fruits séchés à 100 % fraises raisins pomme en quartiers melon d'eau prune kiwi fruits séchés (avec fromage) |
10 1 125 ml (½ tasse) 125 ml (½ tasse) |
Minicarottes Suçon glacé au jus de fruits Légumes coupés Tranches de concombres |
| Souper |
125 ml (½ tasse) 125 ml (½ tasse) 125 ml (½ tasse) 6 tiges 1 250 ml(1 tasse) ½ cup (125 mL) 125 ml (½ tasse) 250 ml(1 tasse) ½ 1 épi 125 ml (½ tasse) 125 ml (½ tasse) 125 ml (½ tasse) 125 ml (½ tasse) |
Brocoli Chou-fleur Courgette Asperges Pomme de terre moyenne Laitue Légumes congelés (pois, haricots) Légumes cuits Soupe aux légumes Patate douce Maïs en épi Haricots verts en conserve Légumes grillés Carotte et navet en purée Légumes crus sur pizza végétarienne |
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| Dessert |
125 ml (½ tasse) 125 ml (½ tasse) 250 ml(1 tasse) 250 ml(1 tasse) 1 1 cup (125 mL) |
Salade de fruits frais Fruits pour fondue au chocolat Croustade de fruits (baies, pommes ou pêche) Brochette de fruits pomme au four Soupe de fruits (melon d'eau ou fraises) |
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| Après l'entrainement |
1 125 ml (½ tasse) 125 ml (½ tasse) 1 |
pomme Jus de fruits à 100 % Fruit (pour smoothie) banane |
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| Au restaurant | 125 ml (½ tasse) | Salade de fruits frais |
250 ml(1 tasse) 125 ml (½ tasse) 250 ml(1 tasse) 125 ml (½ tasse) 125 ml (½ tasse) 125 ml (½ tasse) |
Salade en accompagnement Légumes crus Salade verte Légumes supplémentaires au lieu des condiments Légumes grillés Chou-fleur et poivrons |
| Sur la route |
1 1 125 ml (½ tasse) 1 50 ml (¼ tasse) |
Fruit frais comme une pomme, une poire ou une banane Barre de fruits séchés à 100 % Coupe de fruits (dans leur jus) Mandarine ou clémentines Fruits séchés commes des abricots ou des raisins secs |
125 ml (½ tasse) | Carottes, céleri et poivrons coupés avec trempette |
